Sono ormai molti anni che si conoscono i benefici dell’attività fisica svolta in gravidanza sia per la salute della mamma che per quella del nascituro. Eppure secondo un recente rapporto indica come ancora le donne in gravidanza non si avvicinino o non continuino l’attività fisica.
I motivi per cui una donna in gravidanza spesso non pratica attività sportiva possono essere svariati, ad esempio mancanza di tempo dato che spesso lavora fino alla fine dell’ottavo mese, disagio fisico e fatica che aumenta con l’aumentare del volume della pancia, incertezza su cosa si può e cosa non si può fare oppure su quanto allenarsi e anche perché vi sono pochi servizi dedicati specificamente alle donne in gravidanza.
Sono tutti validi motivi ma mettiamoli a confronto con i benefici derivanti dal praticare attività fisica e con i rischi della sedentarietà. Tra i benefici più noti troviamo il controllo del peso, fondamentale anche per il nascituro, benessere psicologico e rilascio di endorfine che passano la placenta e mantengono il benessere anche fetale; riduzione della probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Cosa comporta invece la sedentarietà? Una revisione sistematica degli studi scientifici in merito all’attività fisica in gravidanza pubblicata ad agosto 2023 ha riportato come le donne con sedentarietà a lungo termine abbiano mostrato maggiore esposizione al rischio di depressione pre e post partum, in particolar modo quando la sedentarietà parte già dal secondo trimestre di gravidanza. È inoltre stata rilevata una correlazione tra sedentarietà e sviluppo del diabete gestazionale.
Ma cosa e come possiamo fare attività fisica in gravidanza? Prima fondamentale questione da tenere in considerazione, prima ancora della scelta dello sport/attività da fare è fare un’autovalutazione dello stato fisico, ovvero capire se siamo donne che vogliono iniziare ora a fare attività sportiva o se siamo donne già allenate e a che livello.
Secondo step è confrontarsi con l’ostetrica o il ginecologo/a che segue la gravidanza per capire se quello che avete scelto è adatto alla vostra condizione. Terzo step preliminare, una volta ottenuto l’ok dal punto di vista sanitario è affidarsi ad un professionista specializzato nell’attività fisica in gravidanza che faccia una valutazione dello stato di forma iniziale e vi possa fare delle proposte adeguate.
Sono consigliati 150-300minuti di attività fisica moderata a settimana, all’interno dei quali due giorni dovrebbero essere di rafforzo/mantenimento del tono muscolare nonché riduzione dei tempi di inerzia totale. Capite bene che per gestire queste raccomandazioni è importante affidarsi a professionisti qualificati che conoscano la gravidanza e le attività da svolgere.
Con voi oggi vorrei parlare a titolo di esempio di tre attività sportive con ottimi riscontri negli studi effettuati: il nuoto, la danza e lo yoga. Partiamo proprio dal nuoto. Nel 2019 e nel 2020 sono stati pubblicati due studi sulle conseguenze ostetriche alla pratica del nuoto in gravidanza. Il primo studio ha dimostrato come le donne che partecipassero a corsi in acqua specifici o facessero nuoto avessero una possibilità significativamente maggiore di non avere danni al perineo durante il parto e quindi evitare episiotomie, lacerazioni e conseguenti punti.
Nel secondo studio invece è stato dimostrato chiaramente come il nuoto soprattutto in acqua calda, prolungato porti soddisfazione alla donna, riducendo i livelli di cortisolo circolante. Il cortisolo (ormone dello stress) è ciò che spesso influenza l’andamento dei travagli, un cortisolo basso corrisponde ad una riduzione del rischio ostetrico al parto.
Passiamo alla danza, come sappiamo ormai da anni la danza è ampiamente consigliata in gravidanza per due motivi: la musica e il movimento causano la produzione di endorfine che contrastano il cortisolo, l’ormone di cui abbiamo appena parlato, migliorando l’umore della mamma e diminuendo le probabilità di sbalzi d’umore e depressione. Inoltre la danza consente l’allungamento e l’elasticizzazione dei gruppi muscolari e la mobilizzazione del bacino importantissimi per il travaglio e il parto.
Infatti, in alcuni centri la danza è utilizzata come metodo farmacologico per la riduzione del dolore in travaglio. Ma è sorprendente quello che uno studio pubblicato nel 2022 ha evidenziato, la danza in gravidanza migliora lo sviluppo cognitivo e motorio del bambino, se comparato con donne che non hanno svolto questo tipo di attività in gravidanza.
Infine lo yoga, non mi piace definire lo yoga puramente attività fisica perché è una disciplina millenaria usata spesso nelle tradizioni orientali come vera e propria terapia. Ma può essere un’ottima alleata per la gravidanza. Infatti, la respirazione controllata, l’ascolto di sé stesse e del proprio corpo saranno alleati preziosi durante il travaglio, il parto e il dopo parto (anche cesareo).
Inoltre il tono muscolare si mantiene e potenzia grazie al mantenimento delle pose o asana per lungo tempo. Migliora l’equilibrio e la gestione del peso corporeo, il che aiuta per il mal di schiena e la sciatalgia che possono comparire in gravidanza. Ultimo ma non ultimo la riduzione di stress e ansia indotte dalla pratica yoga, come indica uno studio pubblicato a settembre 2023, migliorano notevolmente la qualità della vita e la percezione dell’esperienza della gravidanza.
Ho parlato di queste tre attività perché sono a medio-basso impatto e adatte anche a chi non ha mai fatto attività fisica se praticate al giusto livello. Ma qualsiasi attività fisica scegliate sarà meglio di nessuna. Anche una semplice camminata, purché sia di almeno 30min al giorno ha dei benefici.
Ricordate sempre che l’attività fisica fa parte della prevenzione per praticamente tutte le patologie ostetriche a breve termine ma anche le patologie femminili in generale a lungo termine. Proviamo a ritagliarci del tempo per noi è importante.
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Il corpo che cambia: cosa è fisiologico in gravidanza e nel post-parto e cosa merita attenzione
PERCORSO NASCITA20 gennaio 2026
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